الجنيهات الزائدة هي واحدة من المشاكل الرئيسية التي تواجه المجتمع الحديث. هناك العديد من الأساليب الشاملة التي يمكنها حقًا تقليل الوزن في فترة زمنية قصيرة. يتم دعم تقنيات التغذية المتسقة من خلال برنامج تدريبي مصاحب.
كيف تخسر 10 كيلو في شهر؟
حقيقة لا يمكن دحضها هي قول ذلكمعظم النصائح لفقدان 10 كجم شهريًا ضارة بصحتك. . . لذلك ، من المهم الاستماع أولاً إلى آراء المتخصصين في هذا المجال ، وخاصة مدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذية.
من الضروري تطوير نهج متكامل لفقدان الوزن ، ومراجعة جذرية للنظام الغذائي الحالي وإدراج الأنشطة البدنية المختلفة في الروتين اليومي.
هناك أيضًا توصيات عامة يجب اتباعها لمدة شهر على الأقل. هم الذين يساعدونك في الحصول على نتائج دائمة حقًا. وتشمل هذه:
- يجب استبعاد السكر والملح من النظام الغذائي. أو يجب تقليل استهلاكهم إلى أدنى حد ممكن للغاية.
- يجب تناول الطعام بانتظام ، بكميات صغيرة وفي نفس الوقت.
- لتقليل الجوع وتحفيز التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى العصائر والشاي والمرق ، يجب عليك شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء النقي يوميًا.
- يبدأ حرق السعرات الحرارية المتسارع عندما تمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا بشكل منتظم.
- الأهم هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع تخفيضات تدريجية في السعرات الحرارية وأحجام الحصص.
إذا تم اتباع هذا النهج ، فلن يكون هناك أي ضرر للصحة ولن يكون للكيلوغرامات المفقودة سبب للتجديد.
أنظمة غذائية فعالة لإنقاص الوزن حتى 10 كجم
أبسط نوع من نظام غذائي يعزز فقدان الوزن بمقدار 10 كجم يقسم الأطعمة إلى مسموح بها ومحظورة. إذا كنت تأكل وفقًا لهذا النموذج وتخصص بضع ساعات على الأقل في الأسبوع لممارسة الرياضة ، فسيتم فقدان الوزن بسهولة وكفاءة.
تشمل قائمة المنتجات المحظورة:
- كحول
- وجبات دسمة
- ملح؛
- السكر وجميع المنتجات مع محتوياتها ؛
- المايونيز والصلصات
- بهارات.
- يجعد؛
- الوجبات السريعه؛
- الأطعمة المدخنة والمقلية.
- مياه فوارة؛
- عصائر معبأة
- منتجات الدقيق؛
- اللحوم الدهنية.
ستبدأ في إنقاص الوزن ببساطة عن طريق استبعاد كل شيء في القائمة من نظامك الغذائي. وعندما تستبدله بمنتجات صحية ، تكون العملية أسرع.
تشمل الأطعمة الصحية:
- منتجات الألبان المخمرة الخالية من الدسم ؛
- الخضار المطبوخة والبخارية والمخبوزة والطازجة (باستثناء البطاطس) ؛
- الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
- البيض المسلوق؛
- فواكه غير محلاة
- خبز دقيق غير مكرر
- أنواع مختلفة من الحبوب.
بناءً على هاتين القائمتين ، يمكنك إنقاص الوزن لأكثر من شهر دون أي نظام غذائي ، دون الإضرار بالجسم.
ولكن هناك أيضًا تقنيات خاصة تقدم نتائج أسرع. إذا شاهدتها ، يمكنك التخلص من أرطال زائدة في 4 أسابيع.يمكن تحقيق أداء مثير للإعجاب بفضل:
حمية نباتية. . . السمة المميزة لها هي قلة اللحوم في النظام الغذائي اليومي.
يعتبر الكحول والقهوة والفلفل المطحون من المنتجات المحظورة في هذه الحالة.
في هذه الحالة ، يجب أن تحتوي قائمة اليوم على المنتجات التالية:
- الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان على الماء) ؛
- الخضار على البخار أو على البخار أو المشوية ؛
- البيض المسلوق؛
- خبز الجاودار؛
- الفطر؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
- زيت الزيتون؛
- فواكه غير محلاة.
بروتين أو حمية يابانية. . . يعتمد نظامك الغذائي على تناول البروتين. لا يساعد فقط في تقليل الوزن ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على تناسق العضلات ونحت الجسم. والمبدأ الرئيسي هو التقييد شبه الكامل للكربوهيدرات ، والتي يتم استبدالها بالبروتين. يجب دعم هذا النظام الغذائي بالنشاط البدني طوال الشهر.
قائمة إرشادية لنظام غذائي بروتيني:
- الإفطار - مشروب حليب مخمر قليل الدسم ؛
- وجبة خفيفة - 150 غرام من كونجي على الماء ؛
- الغداء - حساء مع مرق قليل الدهن أو لحم قليل الدهن بالخضروات ؛
- شاي بعد الظهر - الجبن مع اللبن الطبيعي ؛
- العشاء - حصة من الأسماك الخالية من الدهون و 2 بيض مسلوق ؛
- قبل النوم - كوب من عصير التفاح الطازج أو عصير البرتقال.
تمارين
الهدف المحدد يتطلب الحلول المناسبة. جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي المختار ، من الضروري تطوير سلسلة من تمارين القوة أو تمارين القلب (الهوائية).
- الخيار الأول سيساعد في الحفاظ على الجلد بحالة جيدة ويمنعه من الترهل لأن الجسم يفقد الوزن ، وهو أمر مهم للغاية في حالة فقدان الوزن بشكل حاد (في شهر).
- والثاني يحرق تراكمات الدهون بكفاءة أكبر ، مما يساهم في تقليل الحجم بسرعة.
إذا كان الحد الأقصى للتعرض اليومي هو صعود السلالم قبل اختيار النحت ، فيُمنع بدء ممارسة الرياضة فجأة. يجب تدفئة الجسم قبل بذل مجهود من خلال المشي لمسافات طويلة أو تمارين الإحماء الخفيفة. وعندها فقط يجب أن تتبع التدريبات ، ولكن ليس أكثر من 15 دقيقة في المجموع.
بمرور الوقت ، يجب زيادة الحمل بشكل متناسب. تم تطوير خطة التدريب وفقًا للموقع الذي يُعقد فيه الفصل: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
يجب أن تعتمد النساء على التمارين الرياضية ، في حين أن الرجال أكثر ملاءمة لتمارين رفع الأثقال.والتي ، بالإضافة إلى حرق الدهون ، تساعد في بناء كتلة العضلات.
لكي يكون الواجب المنزلي أكثر فاعلية ، من الضروري الحصول على أوزان وأثقال. يبدأ التمرين كتمرين إحماء ، مثل تمارين الضغط أو القرفصاء. ومن الجدير أخذ دورات في تمارين الإطالة لبناء العضلات بالشكل المناسب.
يجب أن يشتمل المجمع الرئيسي على التمارين التالية ، التي يتم إجراؤها في 3 مجموعات من 10 تكرارات:
- يندفع للأمام وللجانب باستخدام الدمبل ؛
- شغل الصحافة
- تمرينات رياضية
- بلانك ، من 30 إلى 60 ثانية ؛
- القرفصاء ، حتى مع الوقوف الطويل ؛
- - رفع الحوض أثناء الاستلقاء.
- رفع الساقين
- "دراجة"؛
- "مقص".
تختلف مبادئ إنشاء تمارين للتدريب في صالة الألعاب الرياضية قليلاً عن تلك الموجودة في المنزل. يوصى باستخدام دراجة تمارين رياضية أو جهاز المشي لتمارين القلب فقط.
المجمع الموصى به على النحو التالي:
- اضغط على المقعد مستلقيًا ، واقفًا ، على مقعد مائل ؛
- انشر ذراعيك مع الدمبل في وضع الاستلقاء ؛
- القرفصاء مع ثقل على كتفيك ؛
- رفع الساقين في جهاز محاكاة ؛
- الدمبل الدائمة
- رفع أصابع قدميك على المنصة ؛
- التواء.
- تمارين لتقوية أسفل الظهر.
يجب أن يتم اختيار مجموعة من التدريبات والوجبات الغذائية وأنواع النشاط بشكل فرديمع مراعاة جميع خصائص الكائن الحي.
كيف يمكنك إنقاص الوزن بدون حمية؟
ليس فقط التقيد الصارم بالوجبات الغذائية يساعد في مكافحة السمنة. يمكن تحقيق نتائج ملحوظة باتباع قواعد بسيطة للنظام الغذائي السليم.
العامل الرئيسي هو التخفيض الإلزامي لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. يؤدي هذا إلى حدوث عجز في الطاقة يتم فيه استهلاك سعرات حرارية أكثر بكثير مما يتم استهلاكه. وهذا يجبر الجسم على البحث عن بديل والتعويض عن نقص الطاقة عن طريق حرق الأنسجة الدهنية المخزنة.
بالإضافة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية ، هناك عدد من القواعد البسيطة التي يجب عليك اتباعها.:
- تقليل حجم الجزء إلى 200 جرام ومحتوى السعرات الحرارية إلى 2000 كيلو كالوري ؛
- يجب أن يكون تناول الطعام أكثر تواترًا (حتى 5 مرات في اليوم) ، وأن تستمر فترات الراحة حتى 4 ساعات ؛
- استبعاد الوجبات الخفيفة على التلفزيون والكمبيوتر والكتب ؛
- قم بإعداد الوجبة الأخيرة ليس في الساعة 6 مساءً ، ولكن قبل 3 ساعات من موعد النوم ؛
- إزالة الكربوهيدرات "السريعة" (الحلويات والأطعمة النشوية) من النظام الغذائي واستبدالها بأخرى معقدة (الحبوب) ؛
- تناول الخضار والفواكه الطازجة (غير المحلاة) كل يوم ؛
- لا ينبغي طهي المنتجات المستخدمة بالقلي ؛الخيار المثالي هو أطباق على البخار أو مطهي أو مسلوق ؛
- من المستحيل استبعاد الأطعمة الشهية المفضلة لديك تمامًا من النظام الغذائي ، ولكن يمكنك تناولها بكميات أقل بكثير وفي النصف الأول من اليوم.
- قم بتخزين التوابل الصحية (القرفة ، والكركم ، والفلفل الحلو ، والخردل ، والزنجبيل).
روتين يومي
بالإضافة إلى الالتزام بالنظام الغذائي والنشاط البدني ، يجب عليك اتباع الروتين اليومي الصحيح لفقدان الوزن بشكل صحيح. تلعب الراحة والاسترخاء دورًا مهمًا في هذا.
بعد كل شيء ، يمكن للكائن الحي الذي يتعرض لضغط هائل أن يجد نفسه في حالة إجهاد تؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول بواسطة الغدد الكظرية. وهذا بدوره يؤدي إلى تأثير معاكس: يتم حظر تفكك الأنسجة الدهنية وإيقاف فقدان الوزن الزائد.
أنواع تعافي الجسم بسيطة ومتاحة للجميع.
يمكنك منع إنتاج الكورتيزول من خلال مراعاة الشروط التالية:
- نوم صحي يستمر لمدة 8 ساعات على الأقل ؛
- علاجات الاسترخاء مثل الاستحمام بالزيوت أو ملح البحر ؛
- التدليك أو التدليك الذاتي ؛
- التقيد الصارم بخطة التدريب مع يوم راحة إلزامي ؛
- المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق.
يجب أن يتم فقدان الوزن اليومي مع مراعاة إيقاعك الحيوي والأنشطة اليومية المعتادة. هذا يتطلب:
- اختر الوقت المثالي للاستيقاظ والنوم وتناول الطعام ؛
- وضع خطة للنشاط البدني ، مع مراعاة توقيت تنفيذها ؛
- يستغرق وقتا للمهام الأساسية ؛
- لا تنسى الساعات المجانية التي لا علاقة لها بفقدان الوزن.
إن خسارة 10 أرطال في الشهر مع اتباع نظام غذائي سليم أمر حقيقي تمامًا. الشيء الرئيسي هو تحديد النتيجة المرجوة واتباع البرنامج المطور بدقة ، وعدم نسيان الهدوء وعدم المبالغة في التطرف.